痩せる糖質制限

1年で体重14kg減。ヘモグロビンA1cも正常値に
自らの体がどんどん良くなることを実感したわたしは効果の上がらない従来型の食事指導をつづけることが医師としてできなくなりました。

は、「薬に頼らず血糖値を下げる方法」の著者水野雅登医師(医療法人社団友愛会 友愛病院医師/日本糖質制限医療推進協会提携医)のカバー巻頭の書き出しです。
*ちなみに水野氏のこの本は、現在アマゾンで糖尿病カテゴリーベストセラー№1です。そして最近日本TVのヒルナンデスなどに出演してダイエットについて指導されたりしています。

水野先生

このタイトルとカバー巻頭文を、自分自身に当てはめると
1年で体重6.5kg減。ヘモグロビンA1cも正常値に!(ここは元々でした)
自らの体がどんどん良くなることを実感したわたしは効果の上がらない従来型のカロリー制限の食事と痩せるためのさまざまな間違ったダイエット法を続けることはやめました。

となるのだと思いながら本を読み続け、現在食生活で実行している「低糖質の食事」を基本に添加物無しの発酵食品を取りながら代謝を促進して健康な体の維持を心掛けています。

というと、かなりストイックな生活をしているかのようなイメージもあるかもしれませんが、まったくそんな事はありません。

簡単に言うと、毎日の食事はできるだけ「糖質の摂取に気をつけながら」過ごす。その際
糖尿病ではない私は、1回の糖質の数値を現在は「30gまで、40gは絶対に越えない、夜はできるだけ20gまで」これに気をつけているのです。

太る原因は「糖質」による高血糖だった

3年前に定年退職をするころが、私の体重のピークでした「やばい!」と思ったのは着る洋服が無くってきたこと。そして講演で撮られた写真を見てパンパンの顔と体に唖然としたことを思い出します。

真剣にダイエットしなくてはと思ったのはその時ですが、それまでもダイエッターとして数々のダイエット法を試した私。ふと頭に浮んだのはいつものカロリーオフ!
ひと昔前の私なら、2週間ほどでかなり痩せることができたのに、まったくびくともしない体重にお腹は減るし、、、で、我慢を強いられるカロリーオフをやっては投げ出してしまう生活を繰り返す数か月ころに友人に勧められたのが江部先生のブログ見てみたら~だったのです。

日本糖質制限医療推進協会の代表理事江部康二(えべこうじ)先生は、ご自身の低糖質ライフのブログで、お兄様とご自身の糖尿病を研究材料としながら、見事に糖尿病を克服した権威で、私はこのブログをきっかけに、本も買いあさり糖質制限がダイエットに有効だという確信を得たのです。

江部先生jpg

ちなみに、日本糖質制限医療推進協会は、冒頭ご紹介した水野先生の所属している協会ですね。

江部先生の本には、とてもわかりやすく糖質制限で痩せるしくみが書かれてありますが、すなわち過剰な糖質摂取が脂肪を溜め込み肥満を引き起こすことが解説されています。

では、ここで簡単に「糖質」が体内で脂肪に変わり「太る」仕組みを見てみます。

①糖質を食べます(ご飯や麺類など)

②血糖値が上昇します


③インスリンが分泌される

A.インスリンが分泌されたことで、
活動のためのエネルギー源として
ブドウ糖を筋肉細胞と肝臓に送りこみます


B.筋肉細胞と肝臓に蓄積できなかった余分な
ブドウ糖は、中性脂肪(体脂肪)として脂肪細胞に
蓄積されます。

つまり、糖質を多く摂ればその分インスリンが余ったブドウ糖を体脂肪として蓄え、肥満に陥るということなのです。
したがって、肥満を引き起こさないためには、食べる糖質の量を減らし、インスリンの働きを抑えることが重要となるのです。
ちなみに、カロリーオフダイエットは今は昔となってしまった感がありますが、水野先生の本(薬に頼らず血糖値を下げる方法)にはカロリーの数値の決め方が書いてありました。
愕然としましたが、測定したい食品を燃やして決めているのだそうです。

これは「ボンベ熱量計」と呼ばれる密閉容器に中に、測定したい食物を入れその容器の周囲を水で囲い、中に入れた食物を完全に燃やしそれによって上がった水の温度を測定してカロリーを決めているというのです。

つまり、この酸素で燃やして決めるカロリー数値と体内の消化・吸収や生化学的な代謝とは関係がないことが分かりますし、長年信じ切っていた自分に苦笑します。

今時の糖質制限は美味しく豊

今世の中は急激に低糖質、や糖質オフ市場が拡大してきています。代表的なのはビールなどの飲料市場ですが、ノンアルコールよりも今は糖質オフの方が種類も多くありアルコールがある分味も悪くないので私もビールの時はこちらにしています。

糖質制限の食事は、カロリーオフほど困難な計算は必要ないのですが、1回の食事の糖質量を計算する必要があります。

その計算の仕方はそんなに難しいものではありませし、とても便利な糖質量がすぐに調べられるハンドブックも各種でているのでやりやすいです。

それでも考えるのが面倒な時は、参考本をそのままつくる食事例のパターン化もありますので、オススメです。

私が実際にやってきた、まるごと真似てつくる「糖質オフのダイエット弁当」には
とてもお世話になっています。

obento

どうでしょう、意外と食べれそうでしょう!お弁当全部たべても10g程度ですからビックリですね。
*色々な本がありますが、お弁当の詰め方などもおしゃれで参考になるこちらは美しくてお気に入りです。
私はこれに、低糖質パンを焼いて食べたり、低糖質デザートを作ってたべたり、このころはプロテインのお菓子をほんの少し糖質に気をつけながら食べたりしています。

煩悩が消えない時!?

糖質制限については、これから少しずつ実践編も書いて行こうと思いますが、ダイエット目的で始めた糖質制限も継続する中で、壁にぶつかることも。何より仕事が忙しかったりで面倒な時や、飽きが来たりするのも正直あります。
それは、食生活を低糖質ダイエットにするということを義務的に考えてしまうところがあるからだと気が付き始めたのが糖質制限の食生活ライフを始めた1年目あたりでした。

その頃、偶然にも検索であがってきたのが東洋医学ライフクリエーター島田氏との出会いで、なんと彼女は資生堂時代に一緒のプロジェクトで仕事をした後輩で自家製低糖質パンや自家製発酵食などを「気流ラボ」で研究を重ね普及活動をしていました。

飽きやすいけど学ぶことは大好きな私。ここは一つしっかり学ぶことを優先することで食生を豊かにしようと北鎌倉通いが始まったのです。
島田さんと水野先生が監修した「糖質オフなのに満腹ダイエット」は、一定期間糖質オフの食生活を過ごしてダイエットに成功した方々の
実体験談もあって力をもらえます。

糖質オフ本

それでも、たまにはご飯が食べたくなったり、パスタが食べたくなったり、麺類が食べたくなったりなど煩悩は無くはないので(笑)、せめて外食の機会は何も気にせず供された食事はきっちりと堪能すると決めました。

でも、外食も居酒屋であれば、焼き鳥があれば塩で、焼肉もタレは止めて塩で、フレンチも意外と糖質の少ない料理ですし、もし選べるのであれば外食でも糖質を抑えることは可能です。

ということで、少しずつ糖質制限について深めていける情報を発信していこうと思いますが、次回は食材やメニューなどについてもご紹介できればと思います。

参考書籍(アマゾン)
薬に頼らず血糖値を下げる方法
糖質オフなのに満腹ダイエット
糖質制限の教科書
糖質オフのダイエット弁当